운동 전 마시면 좋은 커피 한 잔의 효능 9

 

 

개화기 시절 커피는 일부 상류층의 전유물처럼 여겨졌다. 이것이 ‘타 먹는 커피’라 불리는 인스턴트커피 시장이 활성화되면서, 한국인들의 유별한 커피 사랑에 본격적인 신호탄이 됐다.

 

 

우리나라 성인 1인당 커피 소비량은 2018년 기준 연간 353잔으로 세계 평균 소비량 132잔의 약 2.7배 수준이다. 이는 미국, 중국에 이어 세계 3위 수준이다. 연간 마시는 커피 소비량도 꾸준히 늘고 있다. 성인 1인당 연간 커피 소비량은 2015년 291잔, 2016년 317잔, 2017년 336잔, 2018년 353잔으로 계속 증가했다. 같은 기간 세계 평균 커피 소비량을 살펴보면 ‘130→131→131→132’잔으로 거의 변화가 없었던 것과 확연히 비교되는 수치다.

 

 

이처럼 한국인들은 커피를 좋아해 커피는 이제 하나의 일상으로 자리 잡았다. 식을 줄 모르는 이 커피는 운동 전에 마셔도 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 운동 전 혹은 후에 마시면 도움이 되는 커피의 효능에 대해 살펴보자.

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운동전 마시는 커피의 효능

1. 근육 보호

영국 코번트리 대학 스포츠 과학 연구팀에 따르면 커피는 근손실을 막아 주는 역할을 한다는 보고다. 더불어 나이로 인한 근손실을 막아준다고도 한다. 또 오리 박사에 따르면 커피가 신경세포 성장인자(BDNF)로 불리는 BDNF를 분비하도록 두뇌 내 메커니즘을 촉발시킨다고 한다. 두뇌 외에서 BDNF는 근육 자체에서 발현함으로써 근육에 가장 중요한 요소인 신경 모터를 지지한다. 신경 모터의 저하는 노화와 관련된 근육 위축을 설명할 수 있다. 즉 커피를 마시면 더 젊은 근육 조직을 유지할 수 있으며 근육을 보존할 수 있다는 의미에 해당한다.

2. 근육 통증 완화

커피의 카페인 성분이 근육의 긴장으로 인한 통증을 뇌에서 인지하지 못하도록 차단해 줘 고강도 근력운동을 할 때 마시면 근육 통증 완화에 도움이 된다. 운동하기 1시간 전에 마시는 2~3잔의 커피는 근육통을 낮춰 줘 고강도 운동을 해 내는데 중요한 역할을 한다는 일리노이드 대학 연구팀의 결과다.또 2007년 통증 저널(The Journal of Pain)에 게재된 조지아대의 연구에 따르면 2컵 분량의 커피를 운동 1시간 전에 마신 참가자들 중 운동을 마친 후 최대 48%가 근육통이 감소했다고 한다. 커피 외 나프로센(Aleve)를 사용한 연구에서는 30%가, 아스피린을 사용한 경우에는 25%의 참가자들이 근육통이 감소했다고 답했다.

3. 기억력 향상

존스 홉킨스대 연구팀에 따르면 20mg 카페인을 복용 후 최대 24시간 동안 기억력을 개선하는 효과가 있다고 밝혔다. 이는 운동법과 순서 등을 정확히 기억해 내는 데 도움을 줄 수 있어 운동을 체계적으로 할 수 있도록 돕는다.

4. 다이어트

운동 전에 마시는 커피 한 잔은 체중조절에 도움을 준다. 커피 속에는 다량의 카페인이 함유돼 있다. 카페인은 신진대사를 촉진하는 기능을 하기 때문에 운동 전에 원두커피를 한 잔을 마시면 칼로리 소묘 효과가 증진된다. ‘국제 스포츠 영양·운동재사저널’에 실린 연구를 살펴보면 이렇다. 커피를 마신 뒤 운동한 그룹과 마시지 않은 그룹 중 커피를 마신 그룹이 운동 후 3시간 동안 소모한 칼로리가 15% 더 많았다는 결과다. 이는 카페인이 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극하기 때문에 운동 전에 커피를 마시면 체중 조절하는 데 영향을 미치는 것이다.

5. 식욕억제

커피 특유의 향과 씁쓸한 맛으로 식욕을 억제시켜주는 효과가 있다. 운동 후 허기로 인한 식욕을 억제해 주는 데 도움이 된다. CNN 방송은 각종 연구를 기반으로 커피와 운동 관계에 대한 방송을 진행한 적이 있다. 방송에 따르면 운동 전 커피 등 카페인이 함유된 물질을 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루에 약 72㎈를 덜 섭취하고, 훨씬 쉽게 욕망을 억제하는 경향을 보였다고 밝혔다.

6. 지구력 향상

커피를 마시면 체내 66%까지 글리코겐이 높아진다. 체내 저장돼 있던 글리코겐의 경우 운동 시 에너지원으로 사용되는데, 이 글리코겐이 운동하는 동안 에너지원으로 사용되어 더 오래 운동할 수 있도록 도와준다.

7. 집중력 향상

카페인 성분은 집중력 향상에 도움이 된다. 운동 전에 마시는 커피 한 잔은 운동 능력 및 집중력을 향상시키는데 카페인이 도파민과 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 분비를 증가시켜 집중력 향상에 도움이 된다.

8. 피로감 줄여줘

커피 속 카페인의 각성 효과로 인해 운동 중에 생길 수 있는 피로감을 최고 60%까지 줄여 준다.

9. 혈액순환 도움

커피를 마시고 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 75분 운동했을 때 30%나 더 혈액 순환이 잘 된다는 연구 결과가 있다. 이는 혈류 증가로 인해 운동 시 근육으로 보다 원활한 산소 공급이 가능하도록 돕기 때문에 미세 혈류를 개선하는 효과가 있는 것이다.

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커피 언제 마셔야 효과적일까?

 

 

커피는 저녁 운동보다 아침 운동 직전에 마시는 게 더 효능이 좋은데, 커피 속 카페인이 근육을 생성시키는데 영향을 주어 운동 능력을 약 3~4% 올려주기 때문이다.

 

 

다만 오후 7시 이후에 운동하며 커피를 마시면 큰 효과를 누리지 못하고 도리어 수면에 방해를 받을 수 있다. 따라서 오후에 마셔야 한다면 카페인 적은 커피를 마시는 것이 바람직하겠다.

 

 

또 운동을 하기 직전보다는 시작 전 1시간~1시간 30분 전에 커피를 섭취하는 게 좋다. 카페인은 섭취 후 5~15분 사이에 위에 흡수되나 흥분 효과는 섭취 후 30~1시간 15분 사이에 나타난다. 이로 인해 운동 시작 전 1시간 전에 마시는 커피가 최적의 효과를 낳을 수 있다.

 

 

커피는 운동 1~2시간 전 커피와 함께 200~340g의 물을 함께 마시면 운동 능력 향상에 좋다.

 

 

다만 커피는 이뇨작용을 유도하는 완화 효과가 탈수를 유발할 수 있어, 가급적 운동 전 많은 양의 커피를 마시는 건 피해야 한다. 이와 함께 카페인 섭취 후 운동할 때 중간중간 물을 마심으로써 탈수를 예방하는 것이 필요하다.

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커피, 어떻게 마셔야 효과적일까?

 

과도한 커피 섭취는 건강에 역효과를 불러올 수 있으나 올바른 방법으로 적정량을 마실 때에는 건강과 체력을 증진시킬 수 있는 하나의 도구로 활용될 수 있다.

 

 

아침이나 운동 전 커피 한 잔을 마시거나 운동 중 한잔 정도 더 마실 수 있다. 기본적으로 설탕이나 우유, 감미료 등이 첨가되지 않는 커피, 즉 원두에서 추출한 블랙커피(아메리카노)면 충분하며, 운동 목적에 따라 커피를 마시는 순서를 달리하면 운동 효과 및 건강 증진에 도움을 얻을 수 있다.

 

 

웨이트트레이닝이나 기타 운동 등 근육을 키우기 위해서라면 운동 전에 마시는 것이 좋다. 운동하는 과정에서 통증을 줄여줄 수 있으며, 근육 통증을 완화시키는 물질을 분비시켜 더 많은 중량의 운동을 오랫동안 할 수 있도록 도와준다. 커피의 카페인은 중추신경계와 심장, 혈압 조절 센터에 작용하는 흥분제라 할 수 있는데, 이 기관들은 운동할 때 심신을 보다 활발하게 움직이도록 필수 구실을 한다.

 

 

더불어 운동 전에 마시는 커피의 카페인에는 뇌하수체 전엽의 부신피질 호르몬을 자극하여, 당질 대사 이용을 억제, 지질 대사 이용을 증가시켜 체내 지질 이용을 증가시킨다.

 

 

반면 지방제거를 목적으로 한다면 운동 후에 커피를 마시는 게 도움이 되며, 운동전 한잔 마시거나 운동 후 한 잔을 더 마셔도 된다. 커피는 운동 전보다 운동 후에 섭취했을 때 지방 연소에 도움이 되는데, 커피 속 카페인이 지방 연소를 도와 몸에 저장된 지방이 에너지로 바뀌는 효과가 나타나기 때문이다. 또 운동 후 커피를 마시면 체지방 분해와 식욕 억제에 좋은 영향을 줘 체중조절에 유리하다.